營養(yǎng)狀況對于兒童的心理健康存在著巨大的影響。遺憾的是，這個重要的信息長期以來被人們所忽視。如果你能保證孩子獲得最佳的營養(yǎng)攝入，那么不但可以使兒童的情緒狀況有所改善，而且還能讓孩子充滿干勁和動力，從而更好地面對生活中的起起落落，勇敢地戰(zhàn)勝挫折。然而，大多數(shù)兒童精神治療醫(yī)師和兒科醫(yī)生都沒有認(rèn)識到改善大腦的營養(yǎng)狀況對于治療兒童的精神疾患具有何等重要的正面影響。很多常見的營養(yǎng)不均衡狀況會惡化兒童的情緒反應(yīng)，使孩子缺乏動力。這些狀況主要有：

1. 血糖不均衡（通常是因?yàn)閿z入過量的糖類及咖啡因引起的）。
2. 人體缺乏某些營養(yǎng)物質(zhì)（例如維生素B3、B6、B12、葉酸、維生素C、鋅、鎂以及必需脂肪酸）。
3. 人體缺乏色氨酸和酪氨酸（神經(jīng)遞質(zhì)的前體）。
4. 過敏反應(yīng)及敏感反應(yīng)。

血液中葡萄糖濃度的起伏不穩(wěn)是導(dǎo)致情緒低沉的重要因素之一。要糾正這種狀況并非什么難事，我們完全可以在日常生活中稍作調(diào)整從而保證孩子的血糖穩(wěn)定。

我們了解到，通過讓孩子養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣，為孩子提供純天然、未經(jīng)精細(xì)加工的健康食品作為正餐及點(diǎn)心，能夠保持兒童的血糖均衡狀態(tài)。因此，我們特別需要關(guān)注的是應(yīng)該怎樣為孩子補(bǔ)充那些關(guān)鍵的營養(yǎng)。

好的營養(yǎng)可以驅(qū)趕憂愁

在眾多營養(yǎng)物質(zhì)當(dāng)中，對于改善情緒最管用的莫過于維生素B3、B12和葉酸，其次要算維生素B6、鋅、鎂以及必需脂肪酸（尤其是ω-3必需脂肪酸）。

上述營養(yǎng)物質(zhì)大多都會涉及一個名叫甲基化作用的生物化學(xué)過程。我們知道，各種神經(jīng)遞質(zhì)能夠?yàn)閮和峁﹦恿?，使孩子心情愉快，而甲基化作用對于保持各類神?jīng)遞質(zhì)的均衡穩(wěn)定起著重要作用。當(dāng)兒童體內(nèi)的甲基化作用得到了改善，孩子的學(xué)習(xí)成績往往也會獲得相應(yīng)提高。

B族維生素的功勞

葉酸存在于綠葉蔬菜、堅(jiān)果、植物種子和豆類當(dāng)中。遺憾的是，相當(dāng)一部分兒童攝入體內(nèi)的葉酸含量嚴(yán)重不足。

伯納德·格什曾經(jīng)進(jìn)行了一項(xiàng)有趣的研究，結(jié)果證明葉酸對于人體健康有著驚人的益處。格什很想弄清楚，如果他給英國國內(nèi)那些行為表現(xiàn)極其惡劣的青少年補(bǔ)充B族維生素和必需脂肪酸等營養(yǎng)物質(zhì)，那么這些青少年的行為表現(xiàn)會不會因此而有所改善。他向英國內(nèi)政部作了一番游說，在獲得了相關(guān)許可證之后開始著手進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。格什選取的實(shí)驗(yàn)對象是關(guān)押在艾爾斯伯里一座實(shí)行頂級安全措施的監(jiān)獄中的青少年囚犯。他的這項(xiàng)“雙盲”實(shí)驗(yàn)在英國可以說是首例。他向一部分實(shí)驗(yàn)對象發(fā)放含有維生素、礦物質(zhì)和必需脂肪酸的綜合營養(yǎng)藥，而向另一部分人只發(fā)放安慰劑。研究成果刊登在《英國精神病學(xué)雜志》上，其結(jié)果顯示：僅僅用了兩周時間，在服用了綜合營養(yǎng)藥的青少年中，其攻擊行為的比率就奇跡般地下降了35%，與沒有服用營養(yǎng)品的青少年形成鮮明對比。鑒于監(jiān)獄中的膳食搭配已經(jīng)大大優(yōu)于這些青少年囚犯們在家所享受的飲食，因此這更加說明最佳營養(yǎng)攝入對于減少青少年的暴力行為和越軌行為是何等重要。格什的實(shí)驗(yàn)結(jié)束之后，那些青少年囚犯的營養(yǎng)補(bǔ)給隨即終止。結(jié)果在這之后，該監(jiān)獄中的違規(guī)行為發(fā)生率又上升了40%。

鎂：令我們的精神和肌肉都得到舒緩

格什在他的實(shí)驗(yàn)中同時還為青少年補(bǔ)充了鎂和鋅這兩種礦物質(zhì)。這兩種礦物質(zhì)對保持人的精神健康來說是最為重要的兩種物質(zhì)。我們在前面的內(nèi)容中已經(jīng)知道鋅對于治療心理混淆、抑郁以及思維過慢具有很好的療效。

鎂對于人的精神和肌肉則具有舒緩作用。鎂缺乏癥是相當(dāng)普遍的，主要表現(xiàn)為肌肉疼痛、抽筋和痙攣以及焦慮、過度敏感、過度活躍和失眠等癥狀。兒童體內(nèi)往往缺乏鎂，因此我們應(yīng)該為他們提供這類營養(yǎng)品。兒童每天需要攝入250～500毫克的鎂。植物種子和堅(jiān)果都是富含鎂的食品。

蔬菜和水果當(dāng)中也含有豐富的鎂，尤其是羽衣甘藍(lán)和菠菜之類的深綠色闊葉蔬菜。我們建議兒童每天都食用這些含鎂的食品，同時再額外補(bǔ)給50～100毫克的鎂營養(yǎng)品。

脂肪幫助我們擊敗抑郁

我們在前文中已經(jīng)多次提到并推薦富含ω-3必需脂肪酸的魚油。事實(shí)上，這類魚油幾乎可以被看作是“快樂心情”的等價物。

兒童血液中的ω-3必需脂肪酸含量越高，5-羥色胺的含量也就越高。

而5-羥色胺就是專司“快樂”的神經(jīng)遞質(zhì)。之所以會出現(xiàn)這樣的結(jié)果，其原因就在于ω-3必需脂肪酸有助于構(gòu)建大腦中用于接收5-羥色胺的接收站，同時還能改善其接收功能。

約瑟芬·希班博士曾經(jīng)在研究中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃魚的人不太容易患抑郁癥。

希班博士說：“這就好比是建造了更多生產(chǎn)5-羥色胺的工廠，而不僅僅是提高人體內(nèi)原有5-羥色胺的工作效率。”

現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)表了很多實(shí)驗(yàn)成果，它們?nèi)甲C明ω-3必需脂肪酸對于治療抑郁癥具有相當(dāng)好的療效。而在其中發(fā)揮作用最大的一種ω-3必需脂肪酸就是EPA。

在這里，我們可以為你提供一個相關(guān)案例。倫敦漢默史密斯醫(yī)院（Hamme-rsmith Hospital）的拜桑·普瑞醫(yī)生曾經(jīng)進(jìn)行了一項(xiàng)小規(guī)模的研究。拜桑·普瑞醫(yī)生的病人當(dāng)中有一位21歲的學(xué)生。

這個病人服用過各種抗抑郁藥，然而卻不見任何成效。該患者的自信心極差，非常不善于和人交往，還常常有自殺的念頭。普瑞醫(yī)生決定讓他試一試乙基EPA（ethyl-EPA）。

當(dāng)這位病人補(bǔ)充了一個月的ω-3必需脂肪酸后，他不再有自殺的想法。9個月后，他的抑郁癥得到了治愈。

目前，有關(guān)研究人員已經(jīng)開始在年齡更小的患者身上進(jìn)行有關(guān)測試，其結(jié)果很可能再一次證明ω-3必需脂肪酸對于治療抑郁癥有良好的效果。

保持平衡：神經(jīng)遞質(zhì)和人的情緒

我們在描述一個人狀態(tài)不佳時，往往包含了兩層意思：一方面是指人感到痛苦，另一方面是指人缺乏動力，對什么都不感興趣。對于這種精神方面的失衡狀態(tài)，不同的人給出了不同的解釋。不過最流行的一種說法是認(rèn)為大腦中兩類專司情緒的神經(jīng)遞質(zhì)之間出現(xiàn)失衡，從而導(dǎo)致了人的精神狀態(tài)出現(xiàn)失衡。這兩類神經(jīng)遞質(zhì)指的是：

1. 5-羥色胺。這類物質(zhì)會影響人的情緒。
2. 腎上腺素和去甲腎上腺素。這類物質(zhì)是由多巴胺轉(zhuǎn)化而成的，對人的主動性和積極性存在影響。

不過，我們還應(yīng)該認(rèn)識到，情緒失衡并非總是由營養(yǎng)因素造成的。現(xiàn)在，就讓我們一起看看造成兒童悲傷痛苦、缺乏動力的其他原因。壓力過大，緊張過度。

生活在21世紀(jì)的人們面對的是怎樣的人生?。’偪?，目的性極其明確，時時刻刻都在趕時間、趕進(jìn)度。生活在這種大環(huán)境下的兒童也是壓力重重。當(dāng)今世界的格言是“取得成功，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)”?？上攵汕先f的兒童正承受著巨大的壓力，力求好上加好，更上一層樓?？蓱z的孩子們上完學(xué)還要去鋼琴班上課、接受各式各樣的輔導(dǎo)和培訓(xùn)，絲毫沒有時間發(fā)發(fā)呆、做做夢，更沒有時間玩耍。就算如此，家長們?nèi)圆粷M意，那種望子成龍、望女成鳳的心情是何其迫切！

上述種種壓力毫無疑問會對大腦產(chǎn)生影響。隨著人的情緒頻繁出現(xiàn)起伏、壓力和緊張反應(yīng)越來越多，大腦便會作出相應(yīng)的反應(yīng)，生成越來越多的腎上腺素和5-羥色胺。

這種過程就類似于人體生成越來越多的胰島素從而使得頻繁波動的血糖濃度恢復(fù)平衡的過程。隨著大腦生成越來越多的腎上腺素和5-羥色胺，兒童便需要攝入更多的氨基酸，因?yàn)榘被崾侨梭w制造上述神經(jīng)遞質(zhì)所需的主要原料。這樣一來，孩子們一方面承受著巨大的心理壓力，一方面又沒有享受到健康均衡的膳食，所以很多兒童都掙扎在情緒低落、行為怪誕的危險邊緣。

在過去的幾年里，我們對5-羥色胺、腎上腺素和去甲腎上腺素都有了一定的認(rèn)識。5-羥色胺是專司“快樂”的神經(jīng)遞質(zhì)，而腎上腺素和去甲腎上腺素則是人體的激勵因素。

除了缺少氨基酸，主要還有四種原因會導(dǎo)致兒童缺乏上述三種神經(jīng)遞質(zhì)。這四種原因分別是：

1. 缺少光照 
2. 缺少運(yùn)動
3. 壓力過大 
4. 缺乏B族維生素、鋅和鎂

因此，如果你的孩子常常陷入憂郁或沮喪的情緒當(dāng)中，行為表現(xiàn)不佳，經(jīng)常覺得疲倦，傾向于以“吃”消愁，并且睡眠狀況不好，那么這很可能表示由于多種因素的綜合作用使得他們體內(nèi)缺乏5-羥色胺、腎上腺素或去甲腎上腺素。

為什么會出現(xiàn)這種結(jié)果？要知道，光是一種對大腦具有激勵作用的重要因素。

然而，由于現(xiàn)代人的活動范圍越來越多地局限在室內(nèi)，因此我們大多數(shù)人都沒有獲得足夠的光照。室外光照和室內(nèi)光照之間存在著重大的差別。在正常情況下，我們在晴天接受的光照總量可以達(dá)到20000勒克斯，即使在陰天也能夠達(dá)到7000勒克斯而現(xiàn)在我們中的大多數(shù)人一天24小時中待在室內(nèi)的時間為23小時，接受的光照總量平均才為100勒克斯所以我們沒有獲得充足的光照，不能使人體生成5-羥色胺的能力得到最大限度的優(yōu)化。

當(dāng)然，冬天的情況就更糟糕了，因?yàn)檫@個季節(jié)晝短夜長。由于考試或被人欺負(fù)而造成的壓力也會迅速降低體內(nèi)的5-羥色胺含量，刺激人體生成更多的腎上腺素，從而使人筋疲力盡。如果一個人喜歡整天窩在沙發(fā)上休息，那么情況就會進(jìn)一步惡化。要知道體育運(yùn)動也能夠改善人體對抗壓力的能力，從而使得人體消耗較少的5-羥色胺和腎上腺素。運(yùn)動本身能夠有效地改善人的情緒狀況，使人心情變好。

我們在這里想要告訴你的是：應(yīng)該保證孩子每天都有一定的戶外玩耍時間，同時還要為他們創(chuàng)造體育鍛煉的機(jī)會，使他們每天都能從事一定的體育運(yùn)動。

補(bǔ)充營養(yǎng)，維持神經(jīng)遞質(zhì)的平衡狀態(tài)

也許你發(fā)現(xiàn)自己的孩子在情緒方面存在一些問題，需要獲得額外的幫助才能獲得改善。如果是這樣，那么你可以考慮給孩子進(jìn)行一定的營養(yǎng)補(bǔ)給?？尚械姆桨赣泻芏?。

選擇正確的氨基酸：

5-羥色胺是從蛋白質(zhì)的某種成分中轉(zhuǎn)化而來的，這種成分指的就是色氨酸。

牛津大學(xué)精神病學(xué)系的菲利普·科文博士通過研究已經(jīng)證實(shí)：如果成年人體內(nèi)的色氨酸遭到流失，那么在7小時之內(nèi)他們的情緒就會變差，并開始出現(xiàn)抑郁的征兆。

魚類、火雞、雞肉、奶酪、豆類、豆腐、燕麥和雞蛋當(dāng)中都含有豐富的色氨酸。兒童每天需要從膳食中攝入500～1000毫克的色氨酸，當(dāng)然具體數(shù)值還要考慮到年齡大小。要達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)并不困難，只要按照下面的食譜吃上一到兩頓（每頓含有500毫克的色氨酸），就能夠獲得充足的色氨酸營養(yǎng)：

1. 燕麥粥、豆奶以及兩個攤雞蛋
2. 烤馬鈴薯、農(nóng)家干酪、金槍魚色拉 ·雞胸肉、燒烤的馬鈴薯、四季豆·全麥意大利面，搭配豆子、豆腐或者肉汁
3. 鮭魚片、藜麥和添加了小扁豆的肉飯，配上以酸奶調(diào)拌的生菜色拉。

腎上腺素和去甲腎上腺素是由苯丙氨酸和酪氨酸這兩種氨基酸轉(zhuǎn)化而來的。它們同樣存在于含蛋白質(zhì)的食品當(dāng)中，也就是那些富含氨基酸的食品。

因此，保證獲得充足的蛋白質(zhì)攝入能夠有效地保證孩子的精神健康，使孩子心情愉快、充滿動力。

文章來自汪琦健康管理師