1.如何認(rèn)識(shí)食物

(1)從認(rèn)識(shí)食物開(kāi)始:學(xué)齡兒童應(yīng)了解食物和營(yíng)養(yǎng)的相關(guān)常識(shí)，學(xué)會(huì)選擇與合理搭配食物，并養(yǎng)成健康的飲食行為。

學(xué)校、家庭和社會(huì)要將營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)融入學(xué)齡兒童的日常生活中，從認(rèn)識(shí)食物開(kāi)始，對(duì)他們進(jìn)行飲食教育。

家長(zhǎng)應(yīng)學(xué)習(xí)和掌握營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，改變自身不健康飲食行為，不把食物作為獎(jiǎng)罰工具，通過(guò)言傳身教引導(dǎo)和培養(yǎng)孩子選擇食物的能力。

學(xué)校應(yīng)開(kāi)設(shè)符合學(xué)齡兒童特點(diǎn)的營(yíng)養(yǎng)與健康相關(guān)課程，營(yíng)造營(yíng)養(yǎng)健康的支持環(huán)境。充分利用教室和學(xué)校食堂等場(chǎng)所，采用班會(huì)、競(jìng)賽、展板、液晶屏、手抄報(bào)、宣傳欄、校園廣播、專題講座和同伴教育等，結(jié)合開(kāi)辟“校園菜園”、學(xué)生幫廚等開(kāi)展形式多樣的營(yíng)養(yǎng)宣傳教育。
    (2)學(xué)習(xí)烹飪:鼓勵(lì)學(xué)齡兒童參與食物的準(zhǔn)備和烹調(diào)，學(xué)習(xí)餐桌禮儀，體會(huì)珍惜食物，鼓勵(lì)社會(huì)提供健康合理的營(yíng)養(yǎng)氛圍。
    (3)享受食物:家長(zhǎng)應(yīng)該與孩子一道共同營(yíng)造輕松快樂(lè)的就餐環(huán)境，享受家人、朋友、同學(xué)團(tuán)聚的快樂(lè)。在進(jìn)餐過(guò)程中，保持心情愉快，不要在進(jìn)餐時(shí)批評(píng)孩子，以促進(jìn)食物更好地消化吸收，享受食物味道和營(yíng)養(yǎng)。

愉悅的進(jìn)餐環(huán)境還需要保持室內(nèi)整潔、光線充足、空氣流通、溫度適宜、餐桌與食具清潔美觀等。
    2.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

(1) 飲食規(guī)律:飲食應(yīng)多樣化，保證營(yíng)養(yǎng)齊全，并且做到清淡飲食。要經(jīng)常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保證鈣的足量攝人，促進(jìn)骨格的發(fā)育和健康。經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如瘦肉等，同時(shí)搭配富含維生素C食物，如新鮮的蔬菜和水果，以促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，保證鐵的充足攝人和利用。并且經(jīng)常吃含維生素D豐富的食物，經(jīng)常進(jìn)行戶外活動(dòng)以促進(jìn)皮膚合成維生素D,有利于鈣的吸收和利用。

一日三餐的時(shí)間應(yīng)相對(duì)固定，做到定時(shí)定量，進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%為宜。午餐在一天中起起著承上啟下的作用，要吃飽吃好，在有條件的地區(qū)，提倡吃“營(yíng)養(yǎng)午餐”。晚餐要適量。要少吃高鹽、高糖或高脂肪的快餐，如果要吃快餐，盡量選擇搭配蔬菜、水果的快餐。

（2）吃好早餐:每天吃早餐，并保證早餐的營(yíng)養(yǎng)充足?？山Y(jié)合本地飲食習(xí)慣，豐富早餐品種，保證早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐至少應(yīng)包括以下三類及以上食物:

1) 谷薯類:谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線等。

2) 肉蛋類:魚(yú)禽肉蛋等食物，如蛋、 豬肉、牛肉、雞肉等。

3) 奶豆類:奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶酸奶、豆?jié){、豆腐腦等。

4) 果蔬類:新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、西藍(lán)花、蘋果、梨、香蕉等。

（3）天天喝奶:為滿足骨骼生長(zhǎng)的需要，要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當(dāng)量奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。同時(shí)要積極參加身體活動(dòng)，促進(jìn)鈣的吸收和利用。

(4)足量飲水:每天少量多次、足量喝水。6歲至10歲兒童每天800~1000ml，11~17 歲兒童每天1100~1400ml。天氣炎熱或運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗較多，應(yīng)增加飲水量。飲水時(shí)應(yīng)少量多次，不要感到口渴時(shí)再喝，可以在每個(gè)課間喝水100~200ml左右。
    3.健康飲食行為

(1)合理選擇零食:選擇衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物做零食:水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維;奶類、大豆及其制品可提供豐富的蛋白質(zhì)和鈣;堅(jiān)果，如花生、 瓜子、核桃等富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E.谷類和薯類，如全麥面包、麥片、煮紅薯等也可做零食。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。

吃零食的量以不影響正餐為宜，兩餐之間可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃飯前、后30分鐘內(nèi)不宜吃零食，不要看電視時(shí)吃零食，也不要邊玩邊吃零食，睡覺(jué)前30分鐘不吃零食。吃零食后要及時(shí)刷牙或漱口。

（2）不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代水:多數(shù)飲料含有大量的添加糖，要盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水；如果喝飲料，要學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

(2) 合理選擇快餐:多教快餐在制作過(guò)程中用油、鹽等調(diào)味品較多，要盡量少在外就餐，合理選擇快餐。盡量選擇含蔬菜、水果相對(duì)比較豐富的快餐，少吃含能量、脂肪或精高的食品。如果某餐食用含油炸食品比較多的快餐，其他餐次要適當(dāng)波少主食和動(dòng)物性食物的食用量，多吃新鮮撬菜水果。

(3) 不偏食節(jié)食、不暴飲暴食:要避免盲目節(jié)食，或采用極端的減肥方式控制體重。也要避免暴飲暴食， 做到遵循進(jìn)餐規(guī)律，減緩進(jìn)食速度:低年齡兒童可以用較小的餐具進(jìn)餐，幫助他們形成定量進(jìn)餐的習(xí)慣。家長(zhǎng)應(yīng)自身養(yǎng)成合理飲食行為，做到以身作則，對(duì)孩子健康的飲食行為給予鼓勵(lì)。要早發(fā)現(xiàn)、早糾正兒童的偏食、挑食行為，調(diào)整食物結(jié)構(gòu)，增加食物多樣性，提高兒童對(duì)食物的接受程度。
    (5)禁止飲酒:提高學(xué)齡兒童對(duì)飲酒危害的認(rèn)識(shí)。不讓兒童嘗試飲酒。加強(qiáng)對(duì)兒童聚會(huì)、聚餐的引導(dǎo)，避免飲酒。學(xué)校應(yīng)開(kāi)展預(yù)防酒精濫用的宣教活動(dòng)，加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的心理健康引導(dǎo)。

要加強(qiáng)《中華人民共和國(guó)未成年人保護(hù)法》中規(guī)定的不向未成年人售酒的執(zhí)行力度，如飲酒銷售人員要核查購(gòu)買者的身份證。制定相關(guān)法律法規(guī)以限制最小飲酒年齡，并加強(qiáng)對(duì)酒精飲料的管理，普及酒及酒精飲料標(biāo)示“兒童不飲酒”的警示標(biāo)識(shí)，連逐步開(kāi)展對(duì)兒童飲酒行為的監(jiān)測(cè)，做好預(yù)防酒精濫用的早期預(yù)防控制工作。
    4.積極開(kāi)展身體活動(dòng)

應(yīng)每關(guān)累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每次最好10分鐘以上。每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)(如長(zhǎng)跑游泳、打旋珠年，。了次抗阻力運(yùn)動(dòng)(如側(cè)臥撐、仰階起坐及引體向上等)和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)。做到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、形式以及部位的多樣化，合理安排有氧和見(jiàn)增造型源天節(jié)類制性活動(dòng)。服干和四收大眼內(nèi)的執(zhí)取力訓(xùn)體。身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)等。同時(shí)，注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)的正確性，以及低、中和高強(qiáng)度身體活動(dòng)之間的過(guò)渡環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免空腹運(yùn)動(dòng)，飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后注意補(bǔ)充水分。

制定適合學(xué)齡兒童生理特點(diǎn)的作息時(shí)間表和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，保證學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)和睡眠時(shí)間。鼓勵(lì)家長(zhǎng)與孩子一-起進(jìn)行形式多樣的運(yùn)動(dòng)，為其提供必所的運(yùn)動(dòng)服裝和器具等，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣。將運(yùn)動(dòng)生活化， 如上下學(xué)步行、參加家務(wù)勞動(dòng)等。充分利用在校期間的課間活動(dòng)或和體育課等時(shí)間，在戶外陽(yáng)光下活動(dòng)。學(xué)校要改善戶外活動(dòng)場(chǎng)地和設(shè)施，為學(xué)生提供運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，機(jī)高運(yùn)動(dòng)技能。霧霾天或空氣污染嚴(yán)重時(shí)，可在室內(nèi)進(jìn)行不明顯增加呼吸機(jī)心率的運(yùn)動(dòng)、進(jìn)行協(xié)調(diào)性和平衡性練習(xí)等(如仰臥起坐、瑜伽等),適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)間隔，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

讓學(xué)齡兒童了解久坐不動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間視屏帶來(lái)的危害，提醒他們每坐1小時(shí)，都要進(jìn)行身體活動(dòng)。不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機(jī)、電腦和看電視時(shí)間，每天不超過(guò)2小時(shí)，越少越好。保證充足的睡眠時(shí)間，小學(xué)生每天10個(gè)小時(shí)、初中生9小時(shí)、高中生8小時(shí)。

5. 保持適宜的體重增長(zhǎng)

適宜的身高和體重增長(zhǎng)是營(yíng)養(yǎng)均衡的體現(xiàn)。采用分性別和年齡的身高來(lái)判斷學(xué)齡兒童的營(yíng)養(yǎng)狀況( 表2-14 )。

表2-14我國(guó)7-18 歲學(xué)齡兒童生長(zhǎng)遲緩判別標(biāo)準(zhǔn)(身高，cm)

已經(jīng)超重肥胖的兒童，在保證正常生長(zhǎng)發(fā)育的前提下，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、控制總能量攝人，減少高脂肪、高能量食物的攝入;做到食物多樣，適當(dāng)多吃雜糧、蔬菜、水果、豆制品;同時(shí)矯正不健康行為，合理安排三餐，避免零食和含糖飲料。同時(shí)，逐步增加運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)生活化的習(xí)慣，減少久坐活動(dòng)。

以下關(guān)鍵事實(shí)是在充分的科學(xué)證據(jù)基礎(chǔ)上得出的結(jié)論，應(yīng)牢記:

l 平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)是學(xué)齡兒童正常生長(zhǎng)發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)。

l 我國(guó)學(xué)齡兒童營(yíng)養(yǎng)知識(shí)缺乏，飲食行為不合理現(xiàn)象普遍。

l 我國(guó)農(nóng)村地區(qū)，特別是貧困地區(qū)近五分之一的學(xué)齡兒童存在營(yíng)養(yǎng)不良。

l 學(xué)齡兒童超重肥胖快速增加，增加了兒童期、成年期慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

l 吃營(yíng)養(yǎng)充足的早餐可以改善認(rèn)知能力，降低發(fā)生超重肥胖的危險(xiǎn)。

l 過(guò)多攝入含糖飲料可增加學(xué)齡兒童患齲齒、肥胖等的風(fēng)險(xiǎn)。

l 積極進(jìn)行身體活動(dòng)有利于促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、預(yù)防肥胖、減少近視，提高學(xué)習(xí)效率、促進(jìn)心理健康。

文章來(lái)自《中國(guó)居民膳食指南2016》